건강수명을 늘리려면 무엇부터 바꿔야 할까요? 성인 권장 수면시간, 혈당 스파이크를 줄이는 식사법, 간헐적 단식의 진실, 존2 운동과 근력운동 방법을 과학적 근거로 정리합니다.건강하게 오래 살기 위해서는 무엇을 해야 할까요?
어떤 사람은 특정 음식이나 영양제를 추천합니다. 커피와 마늘, 과일과 견과류가 좋다는 이야기도 끊임없이 나옵니다. 반대로 같은 식품이 몸에 나쁘다는 연구도 쉽게 찾을 수 있습니다.
하지만 건강수명을 결정하는 요소를 하나의 음식에서 찾는 것은 현실적이지 않습니다.
현재까지 비교적 일관된 근거가 쌓인 건강관리의 기본은 다음 세 가지입니다.
충분하고 규칙적인 수면
지속할 수 있는 건강한 식사
유산소운동과 근력운동
중요한 것은 세 가지 중 하나만 완벽하게 실천하는 것이 아닙니다.
수면이 부족한 상태에서 운동량만 늘리거나, 식사 시간을 제한하면서 영양이 부족해지면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
건강수명은 특별한 비법보다 매일 반복할 수 있는 생활 리듬에서 결정됩니다.
건강수명이란 무엇인가?
건강수명은 단순히 오래 사는 기간을 뜻하지 않습니다.
질병이나 장애로 일상생활에 제한을 받지 않고 독립적으로 생활할 수 있는 기간을 의미합니다.
평균수명이 길어져도 고혈압과 당뇨병, 심혈관질환과 근감소증을 오랫동안 앓는다면 건강수명은 짧을 수 있습니다.
건강수명을 늘리는 목표는 질병을 하나도 겪지 않는 것이 아니라 다음 능력을 가능한 오래 유지하는 것입니다.
스스로 걷고 움직이는 능력
기억하고 판단하는 인지기능
사람들과 관계를 유지하는 능력
일상생활을 독립적으로 수행하는 능력
질병이 생겨도 빠르게 회복하는 능력
이를 위해서는 수면과 영양, 운동을 서로 분리하지 않고 하나의 생활시스템으로 관리해야 합니다.
건강수명의 첫 번째 조건은 충분한 수면
잠은 남는 시간에 하는 휴식이 아닙니다.
수면 중에도 뇌와 신체에서는 기억 정리와 호르몬 조절, 면역기능 유지, 조직 회복 등 다양한 생리작용이 진행됩니다. 미국 국립보건원도 충분한 수면이 뇌 기능과 기분, 신체 건강에 중요한 역할을 한다고 설명합니다.
성인의 권장 수면시간은 연령에 따라 조금씩 다릅니다.
| 연령 | 권장 수면시간 |
|---|---|
| 6~12세 | 9~12시간 |
| 13~17세 | 8~10시간 |
| 18~60세 | 7시간 이상 |
| 61~64세 | 7~9시간 |
| 65세 이상 | 7~8시간 |
미국 질병통제예방센터는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권고합니다. 청소년은 성장과 학습을 위해 8~10시간의 수면이 필요합니다.
매일 4~5시간만 자면 치매에 걸릴까?
짧은 수면이 인지기능 저하와 심혈관질환, 비만 및 당뇨병 위험과 연관된다는 연구는 많습니다.
그러나 “4시간 자면 반드시 치매에 걸린다”고 단정할 수는 없습니다.
치매는 나이와 유전, 고혈압과 당뇨병, 흡연과 운동 부족, 청력 저하와 수면장애 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다.
마거릿 대처와 로널드 레이건이 짧게 잤다는 일화와 두 사람이 말년에 치매를 앓았다는 사실만으로 수면 부족이 직접적인 원인이었다고 증명할 수도 없습니다.
정확한 표현은 다음과 같습니다.
만성적인 수면 부족은 치매를 포함한 여러 질환의 위험을 높일 수 있지만, 짧게 자는 모든 사람이 치매에 걸리는 것은 아니다.
수면시간뿐 아니라 수면의 질과 규칙성도 중요합니다.
7시간을 침대에서 보냈더라도 코골이와 수면무호흡증 때문에 잠이 반복적으로 끊기면 충분히 회복하지 못할 수 있습니다.
수면 부족이 심장에 영향을 주는 이유
수면이 부족하면 교감신경과 스트레스 호르몬이 활성화되고 혈압과 혈당 조절에도 부담이 생길 수 있습니다.
짧거나 불규칙한 수면은 고혈압과 비만, 제2형 당뇨병 및 심혈관질환 위험과 연관돼 있습니다.
수면과 심혈관질환의 관계를 보여주는 대표적인 사례가 서머타임입니다.
미국 미시간주 자료를 분석한 한 연구에서는 시간을 한 시간 앞당긴 뒤 처음 맞는 월요일에 심근경색 발생 건수가 24% 증가한 것으로 나타났습니다. 반대로 가을에 시간을 한 시간 늦춘 뒤 특정 요일에는 발생 건수가 21% 감소했습니다.
하지만 이 수치를 다음과 같이 해석해서는 안 됩니다.
한 시간 덜 자면 모든 사람의 심근경색 위험이 정확히 24% 증가한다.
이는 특정 지역과 기간의 일별 발생 건수를 분석한 관찰 결과입니다. 수면시간 감소와 함께 생체리듬의 갑작스러운 변화가 영향을 줬을 가능성이 있습니다.
핵심은 숫자 자체보다 잠자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 유지하는 것입니다.
잠을 자면 뇌가 청소된다는 말은 사실일까?
우리 뇌에는 노폐물 이동과 제거를 돕는 글림프계 또는 글림프 시스템이 있습니다.
뇌척수액이 뇌 조직 주변을 흐르면서 대사 과정에서 생긴 노폐물의 이동을 돕는 시스템입니다. 연구에서는 이 기능이 수면, 특히 비렘수면과 밀접하게 연관된 것으로 나타났습니다.
다만 “잠을 자면 뇌세포가 정확히 절반으로 줄어들고 물청소가 시작된다”는 설명은 지나치게 단순합니다.
초기의 대표적인 연구는 주로 동물을 대상으로 진행됐으며, 사람의 뇌에서도 같은 과정이 어떤 속도와 규모로 일어나는지는 계속 연구되고 있습니다.
현재 근거로는 다음 정도로 이해하는 것이 적절합니다.
수면 중 뇌척수액 흐름과 노폐물 이동이 달라짐
깊은 수면이 뇌의 회복과 기억 정리에 중요함
만성적인 수면 부족은 인지기능에 부담을 줄 수 있음
글림프계 기능과 치매의 관계는 유망하지만 아직 연구 중임
결국 충분히 자는 것은 중요하지만, 글림프계를 활성화한다는 특정 제품이나 수면 자세를 맹신할 필요는 없습니다.
잠을 잘 자기 위한 현실적인 방법
수면시간을 확보하려면 아침 기상시간부터 고정하는 것이 좋습니다.
주말에도 평일과 기상시간 차이를 지나치게 크게 만들지 않아야 생체리듬을 유지하기 쉽습니다.
또한 잠들기 직전에 많은 음식을 먹으면 속쓰림이나 복부 불편감 때문에 수면이 방해될 수 있습니다. 일반적으로 취침 전 몇 시간 동안은 과식과 기름진 음식, 많은 음주를 피하는 것이 좋습니다.
실천 방법은 다음과 같습니다.
매일 비슷한 시간에 기상하기
아침에 햇빛을 충분히 보기
오후 늦게 카페인을 과다 섭취하지 않기
취침 직전 과식하지 않기
침실을 어둡고 조용하게 유지하기
잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기
낮 동안 규칙적으로 움직이기
매일 7~8시간 누워 있는 것보다 실제로 깊고 안정적으로 잘 수 있는 생활리듬을 만드는 것이 중요합니다.
술을 마시면 잠이 잘 온다는 착각
술을 마시면 처음에는 긴장이 풀리고 졸릴 수 있습니다.
하지만 알코올은 정상적인 수면구조를 방해해 잠을 잘게 끊고 새벽에 일찍 깨게 할 수 있습니다. 미국 국립알코올남용·중독연구소도 음주 후 잠드는 시간은 짧아질 수 있지만, 수면이 분절되고 일찍 깰 가능성이 높다고 설명합니다.
따라서 술은 수면제가 아닙니다.
“와인 한 잔 정도는 잠들기 몇 시간 전에 마시면 괜찮다”는 식으로 안전선을 일반화하기도 어렵습니다. 알코올에 대한 반응은 체중과 성별, 간 기능과 복용 약물에 따라 달라집니다.
불면증 때문에 술에 의존하기 시작하면 음주량이 늘고 수면의 질은 더 악화될 수 있습니다.
건강한 식사는 무엇을 먹느냐보다 식사패턴이 중요하다
음식 연구는 수면이나 운동 연구보다 복잡한 면이 있습니다.
사람이 수십 년간 무엇을 얼마나 먹었는지 정확하게 측정하기 어렵고, 한 음식을 자주 먹는 사람은 운동과 흡연, 소득과 다른 식습관도 다를 수 있기 때문입니다.
그렇다고 영양학에서 확실하게 밝혀진 것이 거의 없다는 뜻은 아닙니다.
세계보건기구는 건강한 식사의 기본으로 다음을 권고합니다.
다양한 채소와 과일
통곡물과 콩류
견과류와 씨앗
적절한 단백질 식품
첨가당과 과도한 소금 제한
포화지방과 산업형 트랜스지방 제한
특정 슈퍼푸드 하나보다 여러 영양소를 균형 있게 섭취하는 전체 식사패턴이 중요합니다.
커피·마늘·과일은 몸에 좋은가 나쁜가?
커피나 마늘, 과일을 두고 건강에 좋다는 연구와 나쁘다는 연구가 동시에 나오는 이유는 섭취량과 조리법, 대상자의 건강상태가 모두 다르기 때문입니다.
예를 들어 과일과 과일주스는 같은 식품처럼 보이지만 대사 반응이 다를 수 있습니다.
통과일에는 수분과 섬유질이 들어 있어 씹는 시간이 필요하고 포만감을 줍니다. 반면 주스는 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉽습니다.
따라서 “과일은 무조건 좋다”거나 “당이 있으니 과일은 모두 나쁘다”는 두 주장 모두 지나칩니다.
일반적으로는 다음 기준이 현실적입니다.
즙이나 주스보다 통과일 선택
한 가지 식품을 과도하게 반복하지 않기
가공하지 않은 식품의 비중 높이기
첨가당이 많은 음료와 간식 줄이기
개인의 혈당과 소화 상태를 고려하기
특정 음식이 약처럼 질병을 치료한다는 광고는 경계해야 합니다.
혈당 스파이크를 무조건 없애야 할까?
음식을 먹으면 혈당이 어느 정도 상승하는 것은 정상적인 생리반응입니다.
문제는 정제 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 자주 과식하고, 식후 혈당이 지나치게 높거나 오랜 시간 떨어지지 않는 상태가 반복되는 경우입니다.
그러나 건강한 사람이 연속혈당측정기를 착용하고 모든 작은 혈당 변화를 위험으로 해석할 필요는 없습니다.
당뇨병 위험은 다음 검사를 종합해 평가합니다.
공복혈당
당화혈색소
경구당부하검사
개인과 가족의 병력
허리둘레와 혈압
지질검사
식후 혈당 변화는 참고할 수 있지만 한 번의 혈당 피크만으로 당뇨병 전단계를 진단할 수는 없습니다.
채소와 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 낮아질까?
밥과 빵 같은 탄수화물을 먼저 먹는 것보다 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승이 완만해질 수 있습니다.
건강한 성인과 당뇨병·당뇨병 전단계 환자를 대상으로 한 소규모 교차시험에서 채소와 단백질을 먼저 먹는 식사 순서가 탄수화물을 먼저 먹는 순서보다 식후 혈당 반응을 낮췄습니다.
다만 식사 순서 연구는 참여자가 적고 단기간 진행된 경우가 많습니다.
식사 순서가 장기적으로 당뇨병이나 심근경색 발생을 줄이는지는 더 많은 연구가 필요합니다. 체계적 문헌고찰에서도 급성 식후혈당을 완화하는 효과는 확인됐지만 장기적인 건강효과는 제한적으로 평가됐습니다.
실생활에서는 다음 순서를 활용할 수 있습니다.
비전분 채소 → 단백질 식품 → 밥·면·빵
하지만 이 방법을 사용한다고 탄수화물과 열량을 무제한으로 먹어도 되는 것은 아닙니다.
아침식사는 반드시 먹어야 할까?
아침을 먹는 것이 모든 사람에게 필수인 것도 아니고, 아침을 거르는 것이 모든 사람에게 건강한 것도 아닙니다.
무작위 임상시험을 분석한 연구에서는 체중감량을 위해 아침식사를 새로 추가해야 한다는 근거가 충분하지 않았습니다. 아침을 먹은 집단이 오히려 하루 섭취열량이 조금 더 많았지만, 연구기간이 짧고 연구의 질도 제한적이었습니다.
따라서 아침식사는 생활패턴과 건강상태에 따라 결정할 수 있습니다.
아침을 먹는 편이 나을 수 있는 사람은 다음과 같습니다.
성장기 어린이와 청소년
임신부와 수유부
아침에 복용해야 하는 약이 있는 사람
저혈당 위험이 있는 당뇨병 환자
아침운동이나 육체노동을 하는 사람
아침을 거르면 점심에 폭식하는 사람
반대로 아침에 배고프지 않고 점심까지 무리 없이 생활하며, 전체 영양을 충분히 섭취할 수 있다면 반드시 억지로 먹을 필요는 없습니다.
중요한 것은 아침식사 여부보다 하루 전체 식사의 질과 규칙성입니다.
간헐적 단식은 건강수명을 늘릴까?
간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 먹지 않는 식사방식입니다.
대표적으로 하루 8~10시간 안에 식사를 마치는 시간제한 식사가 사용됩니다.
간헐적 단식을 하면 일부 사람은 자연스럽게 간식과 야식이 줄어 체중이 감소할 수 있습니다. 그러나 같은 열량을 섭취할 경우 시간제한 식사가 일반적인 열량 제한보다 항상 더 큰 체중감량 효과를 내는 것은 아닙니다.
비만 성인 139명을 대상으로 한 12개월 무작위시험에서는 오전 8시부터 오후 4시까지만 먹는 시간제한 식사에 열량 제한을 추가해도, 열량 제한만 한 집단보다 체중감량 효과가 유의하게 더 크지 않았습니다.
반면 다른 연구에서는 8시간 식사창을 적용했을 때 체중과 일부 대사지표가 소폭 개선된 결과도 나타났습니다. 간헐적 단식은 마법 같은 방법이라기보다 일부 사람이 총섭취량과 야식을 관리하기 쉽게 만드는 도구로 보는 것이 적절합니다.
12시간 단식하면 자가포식이 시작될까?
자가포식은 세포 내부의 손상된 단백질과 소기관 등을 분해하고 재활용하는 생리 과정입니다.
자가포식은 단식할 때 갑자기 켜지는 스위치가 아니라 평소에도 여러 조직에서 지속적으로 일어납니다.
동물실험에서는 단식과 운동이 자가포식 관련 경로에 영향을 주는 것으로 나타났지만, 사람에게서 몇 시간 단식했을 때 어느 장기에서 자가포식이 얼마나 증가하는지를 실시간으로 측정하기는 매우 어렵습니다.
따라서 다음 주장은 아직 확립된 의학 기준이 아닙니다.
운동하는 사람은 12시간 후 자가포식 시작
운동하지 않는 사람은 36시간 후 시작
16시간 단식하면 노화세포가 선택적으로 제거됨
48~72시간 단식하면 몸이 젊어짐
이런 시간표를 기준으로 장기간 굶을 필요는 없습니다.
특히 48시간 이상 단식은 탈수와 전해질 이상, 저혈당과 근손실을 일으킬 수 있습니다. 당뇨병약이나 혈압약을 복용하거나 신장·간질환이 있는 사람은 의료진의 감독 없이 시도해서는 안 됩니다.
저녁은 잠들기 몇 시간 전에 먹어야 할까?
잠들기 직전 과식하면 소화불량과 위산역류, 수면 불편이 생길 수 있습니다.
하지만 모든 사람이 취침 4시간 또는 6시간 전에 식사를 끝내야 한다는 절대적인 기준은 없습니다.
일반적으로는 잠들기 2~3시간 전까지 큰 식사를 마치고, 야식과 음주를 피하는 정도가 현실적입니다. 속쓰림이나 위식도역류질환이 있다면 더 긴 간격이 필요할 수 있습니다.
식사시간을 앞당기는 것이 일부 사람의 체중과 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만, 교대근무와 가족생활 등 개인의 상황을 고려해야 합니다.
오후 6시 이후에는 절대 먹으면 안 된다는 규칙보다 다음 원칙이 중요합니다.
매일 식사시간을 크게 흔들지 않기
잠들기 직전 과식하지 않기
야식으로 하루 열량을 초과하지 않기
늦은 시간에는 술과 고지방 음식 피하기
건강수명의 세 번째 조건은 규칙적인 운동
운동은 심폐체력과 근육, 혈당과 혈압을 동시에 관리할 수 있는 생활습관입니다.
성인은 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동을 하는 것이 권장됩니다.
중강도 유산소운동의 예는 다음과 같습니다.
빠르게 걷기
가벼운 자전거
수영
천천히 달리기
경사가 완만한 등산
근력운동에는 스쿼트와 런지, 팔굽혀펴기, 밴드운동과 웨이트트레이닝 등이 포함됩니다.
건강수명을 위해서는 걷기만 하는 것보다 근력운동을 함께 해야 합니다. 나이가 들수록 근육량과 균형능력이 감소하기 때문에 하체와 등, 가슴 등 큰 근육을 꾸준히 사용하는 것이 중요합니다.
존2 운동이란 무엇인가?
존2 운동은 비교적 낮거나 중간 정도의 강도로 오랫동안 지속하는 유산소운동을 말합니다.
이 강도에서는 호흡이 빨라지지만 짧은 문장으로 대화할 수 있습니다. 빠르게 걷거나 아주 천천히 달릴 때 해당되는 경우가 많습니다.
존2 운동은 지방산 산화와 심폐체력, 근육의 미토콘드리아 적응을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 존2의 정확한 기준은 사람마다 다릅니다.
“최대심박수의 65~70%가 무조건 존2”라고 단정하기보다 심박수와 대화 가능 정도를 함께 보는 것이 좋습니다.
220에서 나이를 빼면 최대심박수일까?
‘220-나이’ 공식은 최대심박수를 간단하게 추정하는 방법입니다.
예를 들어 50세라면 추정 최대심박수는 분당 170회입니다.
하지만 실제 최대심박수는 같은 나이라도 개인별로 10회 이상 차이가 날 수 있습니다. 운동경험과 약물, 심장질환도 영향을 줍니다.
스마트워치 심박수는 운동강도를 관리하는 참고자료로 사용할 수 있지만 의료기기 수준의 정확도를 항상 보장하지는 않습니다.
존2 운동을 처음 시작한다면 숫자보다 대화 테스트를 활용하는 편이 간단합니다.
편하게 노래까지 할 수 있음: 강도가 낮을 가능성
대화는 되지만 호흡이 빨라짐: 중강도·존2 부근
몇 단어밖에 말하지 못함: 고강도 가능성
존2 운동은 얼마나 해야 할까?
처음에는 주 3회, 한 번에 20~30분부터 시작할 수 있습니다.
체력이 좋아지면 30~60분으로 늘립니다.
다만 매번 운동 마지막에 심박수를 최대치까지 올릴 필요는 없습니다. 갑작스러운 전력질주는 관절과 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
건강수명을 위한 기본 운동은 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
| 요일 | 운동 |
|---|---|
| 월요일 | 존2 걷기 또는 자전거 30~40분 |
| 화요일 | 전신 근력운동 30분 |
| 수요일 | 가벼운 산책과 스트레칭 |
| 목요일 | 존2 운동 30~40분 |
| 금요일 | 전신 근력운동 30분 |
| 토요일 | 등산·수영·자전거 등 즐기는 운동 |
| 일요일 | 휴식 또는 가벼운 걷기 |
심혈관질환이 있거나 운동 중 흉통과 어지럼증, 호흡곤란이 나타난다면 운동강도를 올리기 전에 진료를 받아야 합니다.
수면·식사·운동을 연결하는 하루 루틴
아침
기상시간을 일정하게 유지하고 일어난 뒤 햇빛을 봅니다.
아침식사는 배고픔과 생활패턴에 따라 선택하되, 먹는다면 단백질과 섬유질을 포함합니다.
예시는 달걀과 채소, 무가당 요구르트와 견과류, 두부와 잡곡밥 등입니다.
점심
한 끼의 양을 지나치게 제한하지 말고 채소와 단백질, 통곡물 또는 적정량의 밥을 함께 먹습니다.
식후 10~20분 걷기는 활동량을 늘리고 식후 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
오후
늦은 오후부터 카페인을 줄입니다.
앉아서 일하는 시간이 길다면 한 시간마다 일어나 2~3분 움직입니다.
저녁
잠들기 2~3시간 전까지 과식을 마칩니다.
국과 찌개, 야식과 술을 줄이고 배가 너무 고프지 않은 상태에서 잠자리에 듭니다.
운동
유산소운동과 근력운동을 모두 시행합니다.
너무 늦은 시간의 고강도 운동이 잠을 방해한다면 운동시간을 앞당깁니다.
취침
성인은 최소 7시간 이상 잘 수 있도록 취침시간을 역산합니다.
잠이 오지 않는다고 술이나 검증되지 않은 수면보조제에 의존하지 않습니다.
건강수명을 위한 우선순위
원문에서는 수면이 식사와 운동을 합친 것보다 더 중요하다고 강조합니다.
하지만 이를 과학적으로 정확한 순위라고 보기는 어렵습니다.
수면과 식사, 운동은 서로 영향을 주기 때문입니다.
운동하면 수면의 질이 좋아질 수 있음
잠이 부족하면 식욕과 음식 선택이 달라질 수 있음
늦은 과식과 음주는 수면을 방해함
근육량이 늘면 혈당 조절이 개선될 수 있음
따라서 한 가지를 먼저 선택해야 한다면 현재 가장 부족한 부분부터 바꾸는 것이 좋습니다.
매일 5시간밖에 못 잔다면 수면시간 확보
하루 종일 앉아 있다면 걷기 시작
야식과 단 음료가 많다면 식습관 개선
근육이 부족하다면 근력운동 추가
완벽한 식단이나 운동계획을 찾느라 시작을 미루는 것보다 작은 변화를 반복하는 것이 훨씬 중요합니다.
건강수명 FAQ
하루 6시간만 자도 괜찮은 사람이 있나요?
개인차는 있지만 대부분의 성인은 7시간 이상의 수면이 권장됩니다.
매일 6시간 이하로 자면서 낮에 졸리고 집중력이 떨어진다면 수면이 부족할 가능성이 큽니다.
주말에 몰아서 자면 평일 수면 부족을 보충할 수 있나요?
일부 피로는 회복할 수 있지만 평일의 만성적인 수면 부족을 완전히 상쇄하지는 못합니다.
주말 기상시간이 지나치게 늦어지면 생체리듬이 다시 흔들릴 수 있습니다.
아침을 거르면 건강에 나쁜가요?
모든 사람에게 나쁜 것은 아닙니다.
다만 아침을 거른 뒤 점심과 저녁에 폭식하거나 당뇨병약 때문에 저혈당 위험이 있다면 적합하지 않을 수 있습니다.
16대8 간헐적 단식을 하면 살이 빠지나요?
먹는 시간이 줄어 전체 섭취열량과 간식이 감소한다면 체중이 줄 수 있습니다.
하지만 8시간 동안 필요 이상으로 많이 먹으면 체중이 줄지 않을 수 있습니다.
공복시간이 길수록 자가포식 효과가 커지나요?
사람에게 적용할 수 있는 정확한 시간 기준은 확립되지 않았습니다.
자가포식을 위해 무리하게 장기간 굶는 것은 권장되지 않습니다.
존2 운동만 하면 충분한가요?
존2 운동은 심폐체력을 높이는 데 도움이 되지만 근육과 뼈를 보호하려면 근력운동도 필요합니다.
주 2회 이상 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
운동은 매일 해야 하나요?
매일 고강도 운동을 할 필요는 없습니다.
걷기는 자주 하고 유산소와 근력운동을 주간 단위로 나누어 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
마무리｜건강수명은 특별한 비법보다 생활 리듬에서 결정된다
건강정보를 찾다 보면 특정 음식 하나가 암을 예방하거나, 16시간 단식만 하면 몸이 젊어지고, 존2 운동만 하면 장수할 수 있다는 이야기를 쉽게 접하게 됩니다.
하지만 건강수명을 결정하는 것은 한 가지 음식이나 운동법이 아닙니다.
현재까지 가장 현실적이고 근거가 분명한 방법은 다음과 같습니다.
성인은 하루 7시간 이상 충분히 자기
기상과 취침시간을 규칙적으로 유지하기
채소·통곡물·단백질을 포함한 균형 잡힌 식사하기
첨가당과 트랜스지방, 과도한 음주 줄이기
잠들기 직전 과식과 야식 피하기
매주 150분 이상 유산소운동 하기
일주일에 두 번 이상 근력운동 하기
간헐적 단식은 자신의 건강상태에 맞을 때만 활용하기
간헐적 단식과 식사 순서, 존2 운동은 활용할 수 있는 좋은 도구입니다.
그러나 어느 하나도 충분한 수면과 균형 잡힌 영양, 근력운동을 대신할 수 없습니다.
건강수명을 늘리는 최고의 방법은 극단적인 생활법을 잠시 따라 하는 것이 아니라, 잘 자고 적절히 먹고 꾸준히 움직이는 생활을 오래 유지하는 것입니다.
